POSTURAS PARA LEVANTARSE (DORMIR)

Normalmente la postura en la que dormimos no es de  tanta importancia como en la que trabajamos.

Para levantarnos de la cama, tanto estemos en decúbito supino. Como en la lateral, debemos, doblar las rodillas girarnos de lado, incorporarse de lado hacia fuera haciendo fuerza con el brazo que está en contacto con la cama, quedando así sentados.

POSTURAS PARA DORMIR
            Los dolores de columna vertebral, el descanso incompleto al dormir, menor hora de sueño, tienen que ver directamente con la posición y postura al dormir.

            La postura en relación a la disposición del cuerpo, nos traerá mejor sueño, descanso, salud natural en general. Las posturas para dormir si son malas, traen consecuencias en todo el cuerpo, ya que afectan la columna vertebral que es uno de los ejes principales de coordinación de todas las funciones y órganos 
            Algunas posiciones ayudan a conciliar el sueño y reducen las molestias de algunos padecimientos. 

•          La mejor posición para dormir es de lado con una almohada entre las piernas y otra bajo el cuello. 
            •Si tienes dolor de espalda y duermes boca abajo, coloca una almohada bajo tu abdomen. 
            •Si roncas por las noches, no duermas boca arriba, duérmete de lado con una almohada entre las piernas. 
            •Si te gusta dormir boca arriba coloca una almohada bajo tus rodillas y en tu cuello. 
            •Si padeces de pies y piernas inflamadas, te aconsejamos colocar una almohada grande bajo tus piernas y pies, para reducir la inflamación. 
            •Si padeces reflujo, coloca una almohada grande bajo tu espalda y cabeza, para adoptar una posición semi sentado y semi acostado. Evita irte a acostar justo después de cenar. 
            •Si eres propensa a los hormigueos, no duermas boca abajo y con los brazos bajo la almohada. 
            •Si estás pasando por alguna enfermedad respiratoria, utiliza una almohada más alta de lo normal. 
            •Si tienes lumbalgia o ciática, ponte un cojín bajo las rodillas para disminuir la tensión bajo las vértebras lumbares. Ésta es la posición aconsejada también para las mujeres embarazadas, sobre todo durante los últimos meses de embarazo. 
            •Si te duele la espalda o tienes artrosis cervical duerme con un cojín oriental en forma de rodillo o con una almohada cervical. 

 POSTURAS.

El fin de la higiene postural es reducir y prevenir la carga y daños en la columna vertebral principalmente cuando se realizan actividades de la vida cotidiana.

A continuación te explicare como realizar correctamente la postura y movimientos al ejecutar ciertas actividades, tales como estar sentados, parados, nos, para correr, para planchar, al alcanzar objetos en la altura.

. HIGIENE POSTURAL EN EL COLEGIO.

Los dolores de espalda se vuelven cada día más notorios en escolares y esto se debe a que la mayor cantidad de tiempo se está sentado y es muy frecuente observar que durante este tiempo adopten malas posturas, además no solo es el hecho de pasar mucho tiempo sentadas si no el cómo están sentadas. Otro motivo del dolor es el peso diario de las mochilas que soporta su espalda o carritos, bandoleras  llevadas de manera incorrecta.

·         Si se utiliza mochila, apoyarlas sobre los dos hombros y llevarla apoyada sobre la columna dorsal. No demasiado abajo.

·         Si se utiliza carrito, llevarlo empujándolo, el lugar de arrastrarlo.

·         No se recomienda llevar, bandoleras, si es el caso, llevarla cruzada siempre.

·         Llevar solamente el peso del material diario que sea necesario.

·         Sentarse correctamente, como hemos visto anteriormente en un pupitre cuya altura sea la adecuada. Apoyando los pies en el suelo, con la columna en contacto con la silla y con las rodillas y cadera en ángulo correcto.

·         Al escribir en la pizarra, hacerlo a la altura adecuada. No escribir muy alto ya que forzamos la columna vertebral.

POSTURAS PARA ESTAR SENTADOS

Debemos sentarnos lo mas atrás posible .manteniendo a espalda recta y alineada. Sin tensiones en los hombros, bien apoyada con el respaldo, sentándose sobre toda la base.

Apoyar los pies en el suelo ligeramente separados, rodillas alineadas con la vertical en los pies y en flexión de 90 grados. Si los pies no llegan al suelo, apoyarlos sobre un taburete. Evitar cruzar las piernas o tenerlas colgando.

Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura del respaldo de la silla.

Con respecto a la altura de la silla los pies deben permanecer en el suelo, mantener las rodillas al nivel de la cadera.

La rodilla y la cadera deben de estar en ángulo de 90 grados.

Si tu trabajo exige estar sentado, debe de tratar de levantarse y caminar cada 50 minutos por un espacio de 5 minutos.

Si trabajas frente a una computadora, es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de 45cms aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El teclado debe estar a nivel de sus codos.

Es preferible que la iluminación sea lo más natural posible y se debe evitar el brillo o reflejos en la pantalla. Los objetos de uso frecuente como el teléfono, deben quedar a la distancia de sus brazos, de manera que no deba realizar una extensión o un giro para poder acceder a ellos.

MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

TRABAJAR CON EL ORDENADOR

La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar.

Debe situarla a unos 45 cm  de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º. Si es posible, la iluminación debe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensión estática. Si usa prolongadamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y el teclado, y a más distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o la impresora. Así cambiará de posición cada cierto tiempo.

CONDUCIR EL COCHE

Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.

POSTURA PARA EL LEVANTAMIENTO Y CARGAS DE PESO

A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menor en el suelo, la manera correcta de levantarla será agachándose con rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados, y espalda recta.

            Cuando agarre la carga téngala cerca de su cuerpo y levántese estirando las piernas manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.

TRANSPORTE DE LA CARGA

En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.

 PUNTOS BÁSICOS QUE DEBEMOS CONOCER PARA UNA BUENA POSTURA

Evitar estar demasiado tiempo en la misma postura, ir alternando las tareas. Posiciones mantenidas hacen sufrir la columna.

·         Evitar mantener la espalda en posiciones forzadas las curvas fisiológicas  de la columna no deben aumentarse.

·         Descansar entre varias tareas. No debemos realizar grandes esfuerzos, ni tampoco pequeños, pero muy repetidos en el tiempo

·         Tener un correcto espacio o trabajo. Adecuar la altura de las sillas, mesas, la posición del ordenador las posturas forzadas no son las adecuadas.

Debemos tener en cuenta que las malas posturas mantenidas, no respetan la fisiología o causa   un aumento de tensión en las estructuras de soporte, llevando a un desequilibrio corporal.

Para levantarnos de la cama, tanto estemos en decúbito supino como un lateral, debemos, doblar las rodillas, girarnos de lado, incorporarse de lado haciendo fuerza con el brazo que está en contacto con la cama quedándose así sentados. 

UN TRATAMIENTO PARA UNA BUENA POSTURA.

Tenemos que informar al paciente hacer una lista conjunto de actividades que son perjudiciales en la vida cotidiana. Reconocimiento de factores inadecuados que dificultan esas actividades. Formulación conjunta de las propuestas de evolución.

El paciente aprende a conocer los factores perjudiciales de una postura sentada o de pie, conseguir que perciba u observe las que des acciones

·         Esquemas de la postura, observaciones delante del espejo, en vídeo  aumenta de forma pasiva las des acciones de la postura para recalcarla, imitar los vicios de postura.

·         Nombras posibles causas, comentar el plan de tratamiento

·         Explicar la posible consecuencia de una apostura inadecuada: utilizar modelos por ejemplo el esqueleto de la columna vertebral, dibujos.

El paciente aprende lo mejor posible el camino de movimiento desde la postura inadecuada a la adecuada

·         Ofrecer ayudas verbales y táctiles así como movilizaciones que permitan seguir en movimiento.

·         Recibir con frecuencia el curso de movimiento mediante el auto-control del paciente, verbalizar los criterios principales

Ejemplo: sentarse con las piernas separada, la pelvis se desliza hacia adelante hacia los muslos, sobre la superficie de asiento; y el esternón se mueve  en el espacio hacia adelante y arriba, con ello el vientre se alarga, la mirada se dirige al frente; los hombros se encuentran encima del tórax, y las manos sobre los muslos.

El paciente conserva y estabiliza posturas correctas en las más diversas situaciones.

·         La postura sentada se practica sobre las distintas superficies de asientos y posturas  variadas.

·         Erguido en posición de paso, aumentando la separación de las piernas, trasladando el paso, aumentando la separación de las piernas, trasladando el peso de derecha a izquierda.

·         Actividades en posición sentada y en pie, que se realiza en forma de pantomima o en realidad. Ejemplo; “planchar en una postura adecuada”

·         Colocar la tabla de planchar en una altura que permita una correcta postura de trabajo.

  DEFINICIÓN DE HIGIENE POSTURAL.

Es el conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto estáticas, como dinámicas encaminadas a mantener la correcta alineación del cuerpo, tratando de evitar lesiones y patologías.

Consiste en que aprendamos el cómo  adoptar  posturas y realizar movimientos o esfuerzos de manera que la carga no sea mayor, o que disminuya para la columna.

Para todo trabajo, movimiento o posición que realicemos existe una manera adecuada y correcta de realizarla evitando lesiones a largo plazo o molestias en nuestro cuerpo. A este conjunto de recomendaciones o consejos como tú desees llamarles se le conoce como higiene postural.

ANTECEDENTES

Hace exactamente 3’5 millones de años, la evolución nos concedió a la raza humana el privilegio de pasar de la posición cuadrúpeda (cuatro patas) a la bipedestación (posición erguida). Gracias a esto pudimos dejar libres nuestros miembros superiores, confiándoles un papel importante y una gran responsabilidad, pudiendo así realizar tareas de gran fuerza o de prensa fina.

A cambio de esto tuvimos que pagar con la verticalidad de la columna vertebral y todo lo que ello conlleva.

En la actualidad, pasamos la mayor parte del tiempo en nuestros trabajos, donde de forma inconsciente adoptamos posturas que sobrecargan nuestra espalda, desembocando en los conocidos dolores en la zona cervical, lumbar.

Este artículo va dirigido a toda la población en general; a todos aquellos que en alguna ocasión hemos sufrido de estos incómodos dolores, que a veces nos incapacitan para desarrollar las actividades de la vida cotidiana; ya sean, escolares y adolescentes, embarazadas, padres y abuelos, sedentarios, personas con sobrepeso, deportistas, trabajadores, adictos al ordenador, enfermos, personas operadas.

Al hablar de higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar al realizar las actividades de la vida cotidiana, ya sea de forma estática o dinámica.

Siendo conscientes de la situación de nuestra espalda en el espacio y la forma en que la disponemos, en trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado, al elevar objetos pesados, podemos evitar situaciones patológicas e incapacitantes como el conocido dolor de espalda.