OBJETIVOS DE LA HIGIENE POSTURAL.

La higiene postural tiene como objetivo que nosotros llevemos acabo, que aprendamos y tomemos las actitudes para saber cómo proteger la espalda o la columna al realizar nuestras actividades diarias, tanto en casa como en el trabajo y  en el colegio evitando así la aparición de crisis  de dolor y disminuyendo  el riesgo de padecer lesiones degenerativas de la columna.

En el caso de que el dolor ya exista el hecho de llevar acabo estos consejos posturales puede llegar a disminuir el dolor existente o hasta desaparecerlo.

 FACTORES DE AYUDA O INSTRUMENTOS EN HIGIENE POSTURAL.

•            Asientos que facilitan una buena postura.
• Taburetes, sillas con poca superficie  de asiento inclinada hacia adelante con cojines en forma de cuña que facilitan la lordosis de la columna lumbar desde la pelvis, unas condiciones necesarias para levantar el tórax.
• Sentarse de cara al respaldo de la silla, lo cual separe las piernas, apoyando los antebrazos sobre el respaldo.
• Sillas con apoya brazos para descargar la columna vertebral del peso de los brazos.
• Sentarse sobre una pelota protege la musculatura de la fatiga.

POSTURAS AL ATENDER A NIÑOS

COGER AL NIÑO DE LA CUNA

Cuando tenga que coger al niño de la cuna, piense en él como un peso adorable pero potencialmente peligroso para su columna. Cárguelo cumpliendo las normas para levantar peso. La manera más aconsejable es la "carga diagonal", partiendo desde la postura de pie con las rodillas flexionadas y no desde la de rodillas: colóquese junto a una esquina de la cuna (por ejemplo, la esquina izquierda), con el pie derecho atrasado y el izquierdo considerablemente adelantado. Flexione las rodillas, cargue al niño y estire las piernas para incorporarse.

Otra alternativa es apoyar el brazo izquierdo en el extremo opuesto al que toca su pie derecho, cargar al niño con el brazo derecho hasta colocarlo contra su cuerpo, apoyar entonces su peso en el pie izquierdo dejando de apoyar la mano izquierda y estirar las piernas para incorporarse. Una vez tenga cargado al niño, manténgalo centrado y lo más cerca posible del cuerpo.

 BAÑAR AL NIÑO

Para introducir o sacar al niño de la bañera, póngase de pie junto a la bañera con el niño en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello. Separe ligeramente una pierna y retrásela. Apoye la rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la bañera. Sujete al niño con un brazo, apoye el otro en el extremo opuesto de la bañera y deposítelo lentamente en el agua. Para sacarlo del agua, repita la operación al revés.

2 LEVANTARSE DE LA SILLA

Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora.

 SENTARSE EN LA SILLA

Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposa brazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

 COMO ENTRAR EN EL COCHE

Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las manos.

POSTURAS AL ESTAR DE PIE

Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposa pies. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.

Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.

Cambie de postura frecuentemente

1. Brazos a la altura adecuada
2. Pie en alto y apoyado

 CALZADO

Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cm suele ser adecuado.

 POSTURA PARA EL LEVANTAMIENTO Y CARGAS DE PESO

A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menor en el suelo, la manera correcta de levantarla será agachándose con rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados, y espalda recta.

            Cuando agarre la carga manténgala cerca de su cuerpo y levántese estirando las piernas manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.

TRANSPORTE DE LA CARGA

En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.

POSTURAS AL REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS

BARRER Y FREGAR EL SUELO

Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Si no es así, cambie el instrumento porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna. Las manos deben poder sujetar la escoba manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba lo más cerca posible de sus pies (1) y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada (2).

POSTURA PARA PLANCHAR LA ROPA Y LAVAR TRASTES.

Al ejecutar estas actividades domésticas, lo más importante que debes tener en cuenta es que la mesa de planchar y el fregadero deben de estar a la altura de su ombligo así la columna no tendrá que flexionar.

Además es recomendable que utilice un descansa pies (tipo banco, o grada pequeña) y alterne un pie tras otro.

PASAR LA ASPIRADORA

Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanezca recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.

LIMPIAR LOS CRISTALES

Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar.

Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. Asegúrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, súbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas. Vigile que su columna está recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.

HACER LAS CAMAS

Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodilla, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse- y con la otra mano pase la sábana por debajo. Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.

POSTURAS PARA LEVANTARSE (DORMIR)

Normalmente la postura en la que dormimos no es de  tanta importancia como en la que trabajamos.

Para levantarnos de la cama, tanto estemos en decúbito supino. Como en la lateral, debemos, doblar las rodillas girarnos de lado, incorporarse de lado hacia fuera haciendo fuerza con el brazo que está en contacto con la cama, quedando así sentados.

POSTURAS PARA DORMIR
            Los dolores de columna vertebral, el descanso incompleto al dormir, menor hora de sueño, tienen que ver directamente con la posición y postura al dormir.

            La postura en relación a la disposición del cuerpo, nos traerá mejor sueño, descanso, salud natural en general. Las posturas para dormir si son malas, traen consecuencias en todo el cuerpo, ya que afectan la columna vertebral que es uno de los ejes principales de coordinación de todas las funciones y órganos 
            Algunas posiciones ayudan a conciliar el sueño y reducen las molestias de algunos padecimientos. 

•          La mejor posición para dormir es de lado con una almohada entre las piernas y otra bajo el cuello. 
            •Si tienes dolor de espalda y duermes boca abajo, coloca una almohada bajo tu abdomen. 
            •Si roncas por las noches, no duermas boca arriba, duérmete de lado con una almohada entre las piernas. 
            •Si te gusta dormir boca arriba coloca una almohada bajo tus rodillas y en tu cuello. 
            •Si padeces de pies y piernas inflamadas, te aconsejamos colocar una almohada grande bajo tus piernas y pies, para reducir la inflamación. 
            •Si padeces reflujo, coloca una almohada grande bajo tu espalda y cabeza, para adoptar una posición semi sentado y semi acostado. Evita irte a acostar justo después de cenar. 
            •Si eres propensa a los hormigueos, no duermas boca abajo y con los brazos bajo la almohada. 
            •Si estás pasando por alguna enfermedad respiratoria, utiliza una almohada más alta de lo normal. 
            •Si tienes lumbalgia o ciática, ponte un cojín bajo las rodillas para disminuir la tensión bajo las vértebras lumbares. Ésta es la posición aconsejada también para las mujeres embarazadas, sobre todo durante los últimos meses de embarazo. 
            •Si te duele la espalda o tienes artrosis cervical duerme con un cojín oriental en forma de rodillo o con una almohada cervical. 

 POSTURAS.

El fin de la higiene postural es reducir y prevenir la carga y daños en la columna vertebral principalmente cuando se realizan actividades de la vida cotidiana.

A continuación te explicare como realizar correctamente la postura y movimientos al ejecutar ciertas actividades, tales como estar sentados, parados, nos, para correr, para planchar, al alcanzar objetos en la altura.

. HIGIENE POSTURAL EN EL COLEGIO.

Los dolores de espalda se vuelven cada día más notorios en escolares y esto se debe a que la mayor cantidad de tiempo se está sentado y es muy frecuente observar que durante este tiempo adopten malas posturas, además no solo es el hecho de pasar mucho tiempo sentadas si no el cómo están sentadas. Otro motivo del dolor es el peso diario de las mochilas que soporta su espalda o carritos, bandoleras  llevadas de manera incorrecta.

·         Si se utiliza mochila, apoyarlas sobre los dos hombros y llevarla apoyada sobre la columna dorsal. No demasiado abajo.

·         Si se utiliza carrito, llevarlo empujándolo, el lugar de arrastrarlo.

·         No se recomienda llevar, bandoleras, si es el caso, llevarla cruzada siempre.

·         Llevar solamente el peso del material diario que sea necesario.

·         Sentarse correctamente, como hemos visto anteriormente en un pupitre cuya altura sea la adecuada. Apoyando los pies en el suelo, con la columna en contacto con la silla y con las rodillas y cadera en ángulo correcto.

·         Al escribir en la pizarra, hacerlo a la altura adecuada. No escribir muy alto ya que forzamos la columna vertebral.

POSTURAS PARA ESTAR SENTADOS

Debemos sentarnos lo mas atrás posible .manteniendo a espalda recta y alineada. Sin tensiones en los hombros, bien apoyada con el respaldo, sentándose sobre toda la base.

Apoyar los pies en el suelo ligeramente separados, rodillas alineadas con la vertical en los pies y en flexión de 90 grados. Si los pies no llegan al suelo, apoyarlos sobre un taburete. Evitar cruzar las piernas o tenerlas colgando.

Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura del respaldo de la silla.

Con respecto a la altura de la silla los pies deben permanecer en el suelo, mantener las rodillas al nivel de la cadera.

La rodilla y la cadera deben de estar en ángulo de 90 grados.

Si tu trabajo exige estar sentado, debe de tratar de levantarse y caminar cada 50 minutos por un espacio de 5 minutos.

Si trabajas frente a una computadora, es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de 45cms aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El teclado debe estar a nivel de sus codos.

Es preferible que la iluminación sea lo más natural posible y se debe evitar el brillo o reflejos en la pantalla. Los objetos de uso frecuente como el teléfono, deben quedar a la distancia de sus brazos, de manera que no deba realizar una extensión o un giro para poder acceder a ellos.

MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

TRABAJAR CON EL ORDENADOR

La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar.

Debe situarla a unos 45 cm  de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º. Si es posible, la iluminación debe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensión estática. Si usa prolongadamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y el teclado, y a más distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o la impresora. Así cambiará de posición cada cierto tiempo.

CONDUCIR EL COCHE

Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.

POSTURA PARA EL LEVANTAMIENTO Y CARGAS DE PESO

A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menor en el suelo, la manera correcta de levantarla será agachándose con rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados, y espalda recta.

            Cuando agarre la carga téngala cerca de su cuerpo y levántese estirando las piernas manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.

TRANSPORTE DE LA CARGA

En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.

 PUNTOS BÁSICOS QUE DEBEMOS CONOCER PARA UNA BUENA POSTURA

Evitar estar demasiado tiempo en la misma postura, ir alternando las tareas. Posiciones mantenidas hacen sufrir la columna.

·         Evitar mantener la espalda en posiciones forzadas las curvas fisiológicas  de la columna no deben aumentarse.

·         Descansar entre varias tareas. No debemos realizar grandes esfuerzos, ni tampoco pequeños, pero muy repetidos en el tiempo

·         Tener un correcto espacio o trabajo. Adecuar la altura de las sillas, mesas, la posición del ordenador las posturas forzadas no son las adecuadas.

Debemos tener en cuenta que las malas posturas mantenidas, no respetan la fisiología o causa   un aumento de tensión en las estructuras de soporte, llevando a un desequilibrio corporal.

Para levantarnos de la cama, tanto estemos en decúbito supino como un lateral, debemos, doblar las rodillas, girarnos de lado, incorporarse de lado haciendo fuerza con el brazo que está en contacto con la cama quedándose así sentados. 

UN TRATAMIENTO PARA UNA BUENA POSTURA.

Tenemos que informar al paciente hacer una lista conjunto de actividades que son perjudiciales en la vida cotidiana. Reconocimiento de factores inadecuados que dificultan esas actividades. Formulación conjunta de las propuestas de evolución.

El paciente aprende a conocer los factores perjudiciales de una postura sentada o de pie, conseguir que perciba u observe las que des acciones

·         Esquemas de la postura, observaciones delante del espejo, en vídeo  aumenta de forma pasiva las des acciones de la postura para recalcarla, imitar los vicios de postura.

·         Nombras posibles causas, comentar el plan de tratamiento

·         Explicar la posible consecuencia de una apostura inadecuada: utilizar modelos por ejemplo el esqueleto de la columna vertebral, dibujos.

El paciente aprende lo mejor posible el camino de movimiento desde la postura inadecuada a la adecuada

·         Ofrecer ayudas verbales y táctiles así como movilizaciones que permitan seguir en movimiento.

·         Recibir con frecuencia el curso de movimiento mediante el auto-control del paciente, verbalizar los criterios principales

Ejemplo: sentarse con las piernas separada, la pelvis se desliza hacia adelante hacia los muslos, sobre la superficie de asiento; y el esternón se mueve  en el espacio hacia adelante y arriba, con ello el vientre se alarga, la mirada se dirige al frente; los hombros se encuentran encima del tórax, y las manos sobre los muslos.

El paciente conserva y estabiliza posturas correctas en las más diversas situaciones.

·         La postura sentada se practica sobre las distintas superficies de asientos y posturas  variadas.

·         Erguido en posición de paso, aumentando la separación de las piernas, trasladando el paso, aumentando la separación de las piernas, trasladando el peso de derecha a izquierda.

·         Actividades en posición sentada y en pie, que se realiza en forma de pantomima o en realidad. Ejemplo; “planchar en una postura adecuada”

·         Colocar la tabla de planchar en una altura que permita una correcta postura de trabajo.

  DEFINICIÓN DE HIGIENE POSTURAL.

Es el conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto estáticas, como dinámicas encaminadas a mantener la correcta alineación del cuerpo, tratando de evitar lesiones y patologías.

Consiste en que aprendamos el cómo  adoptar  posturas y realizar movimientos o esfuerzos de manera que la carga no sea mayor, o que disminuya para la columna.

Para todo trabajo, movimiento o posición que realicemos existe una manera adecuada y correcta de realizarla evitando lesiones a largo plazo o molestias en nuestro cuerpo. A este conjunto de recomendaciones o consejos como tú desees llamarles se le conoce como higiene postural.

ANTECEDENTES

Hace exactamente 3’5 millones de años, la evolución nos concedió a la raza humana el privilegio de pasar de la posición cuadrúpeda (cuatro patas) a la bipedestación (posición erguida). Gracias a esto pudimos dejar libres nuestros miembros superiores, confiándoles un papel importante y una gran responsabilidad, pudiendo así realizar tareas de gran fuerza o de prensa fina.

A cambio de esto tuvimos que pagar con la verticalidad de la columna vertebral y todo lo que ello conlleva.

En la actualidad, pasamos la mayor parte del tiempo en nuestros trabajos, donde de forma inconsciente adoptamos posturas que sobrecargan nuestra espalda, desembocando en los conocidos dolores en la zona cervical, lumbar.

Este artículo va dirigido a toda la población en general; a todos aquellos que en alguna ocasión hemos sufrido de estos incómodos dolores, que a veces nos incapacitan para desarrollar las actividades de la vida cotidiana; ya sean, escolares y adolescentes, embarazadas, padres y abuelos, sedentarios, personas con sobrepeso, deportistas, trabajadores, adictos al ordenador, enfermos, personas operadas.

Al hablar de higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar al realizar las actividades de la vida cotidiana, ya sea de forma estática o dinámica.

Siendo conscientes de la situación de nuestra espalda en el espacio y la forma en que la disponemos, en trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado, al elevar objetos pesados, podemos evitar situaciones patológicas e incapacitantes como el conocido dolor de espalda.