OBJETIVOS DE LA HIGIENE POSTURAL.

La higiene postural tiene como objetivo que nosotros llevemos acabo, que aprendamos y tomemos las actitudes para saber cómo proteger la espalda o la columna al realizar nuestras actividades diarias, tanto en casa como en el trabajo y  en el colegio evitando así la aparición de crisis  de dolor y disminuyendo  el riesgo de padecer lesiones degenerativas de la columna.

En el caso de que el dolor ya exista el hecho de llevar acabo estos consejos posturales puede llegar a disminuir el dolor existente o hasta desaparecerlo.

 FACTORES DE AYUDA O INSTRUMENTOS EN HIGIENE POSTURAL.

•            Asientos que facilitan una buena postura.
• Taburetes, sillas con poca superficie  de asiento inclinada hacia adelante con cojines en forma de cuña que facilitan la lordosis de la columna lumbar desde la pelvis, unas condiciones necesarias para levantar el tórax.
• Sentarse de cara al respaldo de la silla, lo cual separe las piernas, apoyando los antebrazos sobre el respaldo.
• Sillas con apoya brazos para descargar la columna vertebral del peso de los brazos.
• Sentarse sobre una pelota protege la musculatura de la fatiga.

POSTURAS AL ATENDER A NIÑOS

COGER AL NIÑO DE LA CUNA

Cuando tenga que coger al niño de la cuna, piense en él como un peso adorable pero potencialmente peligroso para su columna. Cárguelo cumpliendo las normas para levantar peso. La manera más aconsejable es la "carga diagonal", partiendo desde la postura de pie con las rodillas flexionadas y no desde la de rodillas: colóquese junto a una esquina de la cuna (por ejemplo, la esquina izquierda), con el pie derecho atrasado y el izquierdo considerablemente adelantado. Flexione las rodillas, cargue al niño y estire las piernas para incorporarse.

Otra alternativa es apoyar el brazo izquierdo en el extremo opuesto al que toca su pie derecho, cargar al niño con el brazo derecho hasta colocarlo contra su cuerpo, apoyar entonces su peso en el pie izquierdo dejando de apoyar la mano izquierda y estirar las piernas para incorporarse. Una vez tenga cargado al niño, manténgalo centrado y lo más cerca posible del cuerpo.

 BAÑAR AL NIÑO

Para introducir o sacar al niño de la bañera, póngase de pie junto a la bañera con el niño en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello. Separe ligeramente una pierna y retrásela. Apoye la rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la bañera. Sujete al niño con un brazo, apoye el otro en el extremo opuesto de la bañera y deposítelo lentamente en el agua. Para sacarlo del agua, repita la operación al revés.

2 LEVANTARSE DE LA SILLA

Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora.

 SENTARSE EN LA SILLA

Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposa brazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

 COMO ENTRAR EN EL COCHE

Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las manos.

POSTURAS AL ESTAR DE PIE

Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposa pies. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.

Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.

Cambie de postura frecuentemente

1. Brazos a la altura adecuada
2. Pie en alto y apoyado

 CALZADO

Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cm suele ser adecuado.

 POSTURA PARA EL LEVANTAMIENTO Y CARGAS DE PESO

A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menor en el suelo, la manera correcta de levantarla será agachándose con rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados, y espalda recta.

            Cuando agarre la carga manténgala cerca de su cuerpo y levántese estirando las piernas manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.

TRANSPORTE DE LA CARGA

En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.

POSTURAS AL REALIZAR TAREAS DOMÉSTICAS

BARRER Y FREGAR EL SUELO

Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Si no es así, cambie el instrumento porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna. Las manos deben poder sujetar la escoba manteniéndose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba lo más cerca posible de sus pies (1) y hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada (2).

POSTURA PARA PLANCHAR LA ROPA Y LAVAR TRASTES.

Al ejecutar estas actividades domésticas, lo más importante que debes tener en cuenta es que la mesa de planchar y el fregadero deben de estar a la altura de su ombligo así la columna no tendrá que flexionar.

Además es recomendable que utilice un descansa pies (tipo banco, o grada pequeña) y alterne un pie tras otro.

PASAR LA ASPIRADORA

Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanezca recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.

LIMPIAR LOS CRISTALES

Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar.

Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. Asegúrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, súbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas. Vigile que su columna está recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.

HACER LAS CAMAS

Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón de la siguiente forma: sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodilla, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para ayudarse- y con la otra mano pase la sábana por debajo. Si le está doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.